過瘦？有營增磅有辦法

抗疫期間，有人嚷著要控制飲食減肥減磅的同時，持續體重過輕的亦大有人在。以一般成年人計算，若「體重指數」(Body Mass Index，BMI) 處於18.5以下為過瘦。體重指數的計算簡單，以體重(公斤) 除身高 (米2) 得出以下「體重指數」：

除了體重指數外，身體脂肪百份比亦應作參考。一般男士脂肪比例約介乎體重的 14-23%，而女士脂肪比例約為17-27%。需要增磅的人士應先了解自己的脂肪百份比。若脂肪已達建議健康水平，可著重增加肌肉。若體內脂肪過多，亦會增加患上慢性疾病風險。因此，以健康飲食配合運動作增磅方為上策。

體重過輕的原因有很多，如家族或父母遣傳、兒時營養不良致過輕、不良飲食習慣如食無定時、進食份量過少、過份偏食、所選食物缺乏營養素、生活壓力大、活動量大於攝取量、代謝率高或甲狀腺機能亢進等。

體重過輕不是一種疾病，但可由某種疾病引發出來。在食物攝取不足的情況下，營養素供不應求以致身體機能有變，如膳食纖維素不足致便秘或影響腸道健康、維他命和礦物質不足致抵抗力下降或容易患病。若身體脂肪比例過低亦會較難抵受寒冷溫度。長期營養不均還影響女性導致月經失調、增加罹患骨質疏鬆症或其它慢性疾病的機會。

讀者應先了解身體健康情況，定期進行身體檢查，檢測體重是否過輕、脂肪或肌肉百份比是否偏低、有否與疾病相關連。若尋求註冊營養師作個人營養輔導，會先了解個人飲食習慣，分析所攝取之食物份量和類別是否足夠供應身體每天所需以乎合熱量及營養需要，從而作出適合的建議，以下餐單例子作參考：

每個人的飲食喜好、習慣和身體狀況均不同。因此，上述餐單僅作參考。日常飲食需留意下列要點:

- 若胃口不佳，應避免餐前喝清湯或飲用低熱量飲品如清水、茶、咖啡等，因為所含熱量及蛋白質較低。改餐後喝湯羹如南瓜湯、粟米蛋花羹等(用鮮奶烹調)或選高熱量及蛋白質的飲品如鮮奶或奶粉、乳酪、豆漿、乳酸飲品等代替及其他有能量的飲品代替如鮮榨果汁及蜜糖水。
- 多選擇熱量高及營養豐富的食物如雞肉、蛋、吞拿魚、三文魚、芝士、牛油果或橄欖油等。
- 少吃多餐，營養小食如碎肉焗茄汁豆、花生、果仁、雞脾、烚蛋、烚粟米、烚番薯、雞扒三文治、芝士麵包等。
- 減少不健康的小食或飲品如薯片、夾心餅或汽水等。
- 以營養素較多或較健康的甜品當小食如燉蛋、喳咋、紅豆沙、合桃糊、芝麻糊並可添加奶，但高飽和脂肪的椰汁則除外) 、豆腐花、紅豆冰、鮮果奶昔等。
- 配合適當運動以增加肌肉比例，維持健康狀態。

增磅「重質亦重量」，因營養價值低的食物對身體健康均有害。另外，坊間營養補充品多不勝數，需要知道是否合適飲用，應向註冊營養師查詢。