「居家抗疫」留在家中也要運動！

最近疫情相當嚴重，不少市民都寧願留在家中抗疫，保障自己、家人，和其他市民的健康。不過，不少人自從留在家中之後，不但欠缺運動，就連每日基本走路的機會都沒有，不但會變胖，更對身心健康大受影響，免疫力下降，更加會增加染疫風險！因此，留在家中抗疫，都要保持良好的運動習慣，保持身心健康，才能提升免疫力！

所以，今次為大家整合了一系列「居家抗疫運動」，由熱身運動，健身，到伸展運動，令大家安在家中也能夠輕鬆達到每日運動半小時。在運動期間，敬請注意安全，不要受傷喔！

1. 站立，雙腳併攏
2. 雙腳向外跳一下，雙手向上拍手
3. 雙腳向內跳至併攏，雙手放回身體兩旁
4. 重複50次

1. 以手肘和腳尖作支撐點，手肘與肩膀同寬，於身體正下方，注意肩膀不要向上縮，應向下壓支撐身體
2. 腹部用力收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上，呈一個平板
3. 維持姿勢60秒，重複3組。
4. 期間注意臀部不要往上，腰部不要向下塌，避免腰部受傷。

挑戰版1：舉起單腳維持30秒，然後換腳，做完2邊為之1組，重複3組。
挑戰版2：維持平板，手臂伸直撐起，以手掌取代手肘支撐點，再屈曲還原原版姿勢，為之1下，做10下

1. 先做平板支撐姿勢，手腕與肩膀同寬，於身體正下方，注意肩膀不要向上縮，應向下壓支撐身體

2. 膝蓋屈曲向胸口，雙腳交替為之1下，做20下
3. 期間注意臀部不要往上，身體維持平板

挑戰版：以跑步方式進行，做30下

1. 手掌著地，肩膀在手腕正上方，膝蓋成跪姿，與肩同寬。注意肩膀不要向上縮，應向下壓支撐身體，注意腰部不要向下塌，避免腰部受傷。
2. 左邊膝蓋保持90度屈曲向後踢，膝蓋指向正後方；然後向左邊踢，膝蓋指向正左方，為之1下
3. 放回原本位置，右邊重複動作
4. 每邊做10次為1組，做2組

1. 平躺，手放臀部旁邊
2. 雙腳保持伸直，慢慢向上抬腿至90度
3. 然後慢慢往下至快要碰到地面之前，再抬腿重複動作
4. 期間必須收緊腹部，腰部緊貼壓向地面，避免腰部受傷。
5. 重複10次為1組，做3組

1. 平躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備
2. 雙手放於頭部後方
3. 上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲膝蓋碰右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面
4. 上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直
5. 期間下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動
6. 左右交替為之1下，做20下為1組，做2-3組

1. 雙腳稍為大於與肩同寬的位置，腳尖朝向前方，上半身挺直
2. 彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度，大腿與小腿成90度，模擬坐無影凳
3. 然後由臀部帶動上半身軀幹，使胸部和臀部同時上升
4. 注意應向後推動臀部肌肉上升，以減少膝蓋的壓力，針對臀部肌肉
5. 做20次為1組，做2-3組

1. 自然站立
2. 蹲下，手伸直放肩膀正下方碰地面
3. 腳向後跳至平板姿勢，注意臀部不要往上，腰部不要向下塌，避免腰部受傷
4. 手臂屈曲做一下掌上壓（若覺得太難，可跳過此步驟）
5. 腳向前跳呈蹲下的動作
6. 站立
7. 雙手向上拍手，同時跳一下
8. 重複以上步驟做20組

Thursday, March 24, 2022